Page 20 - สวัสดีครับท่านผู้อ่านทุกท่าน ก่อนอื่นกระผมขอแนะนำตัวก่อนครับ กระผม พันเอก กัญจน์ณัฎฐ์ นิลนนท์ รับหน้าที่เป็นบรรณาธิการสวัสดิการสารแทน พันเอก สมเกียรติ ถนอมคุ้ม ผู้อำนวยการกองกิจการรร้านสวัสดิการกลาง กรมสวัสดิการทหารบก เนื่องจากท่านมีภารกิจที่มากขึ้น ผู้บังคับบัญชา จึงมอบหมายให้กระผมมารับหน้าที่ต่อจากท่าน แต่ไม่ต้องกังวลครับเพราะว่าหนังสือสวัสดิการสารของเรายังคงมีเนื้อหาสาระน่ารู้ต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อท่านสมาชิกเช่นเดิม และถ้าสมาชิกท่านใดอยากแนะนำติชม หรือต้องการให้นำเสนอเรื่องใด สามารถแนะนำมาได้ครับ สุดท้ายนี้กองบรรณาธิการสวัสดิการสารขอขอบคุณทุกหน่วยที่ให้การสนับสนุนข้อมูล และภาพถ่ายทำให้หนังสือสวัสดิการสารมีความสมบูรณ์ครบถ้วนทั้งเนื้อหาสาระ และหวังเป็นอย่างยิ่งว่าท่านผู้อ่านจะได้รับความรู้ พร้อมทั้งความบันเทิงจากหนังสือสวัสดิการสารฉบับนี้ครับ

กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบเขียว ฟอสฟอรัส เป็น วัยรุ่นกับโภชนาการบัญญัติ 9 ประการ “4 อย่า 5 อยาก”
องค์ประกอบของกระดูก แหล่งอาหาร ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา 1. อยากให้กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่ซ ้าซาก และ
เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง เหล็ก เป็นองค์ประกอบ ดูแลน ้าหนักตัวสม ่าเสมอ
ของเม็ดเลือดแดง ผู้หญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย 2. อยากให้กินข้าวเป็นหลัก สลับกับแป้งบ้างเน้นกินข้าว
เนื่องจากเสียไปกับประจ าเดือน แหล่งอาหาร ได้แก่ เครื่องใน
สัตว์ ตับ เลือด และเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง กล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย หรืออาหารไม่ขัดขาว

น ้า เป็นส่วนประกอบของเซลล์ น ้าย่อย ฮอร์โมนน ้าเป็น 3. อยากให้กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ
ตัวละลาย ช่วยรักษาความสมดุลและอุณหภูมิของร่างกาย เน้นกินพืชผัก 5 สี เพื่อให้ได้รับใยอาหารและสารไฟโต
โดยปกติร่างกายต้องการน ้าวันละประมาณ 8 -10 แก้ว เอสโทรเจนอย่างเพียงพอ
4. อยากให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว เมล็ดแห้ง เน้น
กินปลา ไข่ และเนื้อแดง

5. อยากให้ดื่มนมที่เหมาะสมกับวัย เน้นการดื่มนมรส
ธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยส าหรับวันรุ่นที่

ต้องการควบคุมน ้าหนัก
6. อย่ากินอาการที่มีไขมันสูง เน้นวิธีการประกอบอาหาร
แบบไม่ใช้น ้ามันและใช้น ้ามันน้อย ต้ม นึ่ง ลวก อบและลด

การกินอาหารขนมอบที่มีไขมันทรานส์ประกอบ เช่น โดนัท
คุกกี้ เป็นต้น

ปัญหาทางด้านโภชนาการของวัยรุ่น 7. อย่ากินอาหารรสจัด เน้นกินอาหารรสจืดและชิมก่อนเติม
- รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา ลดเครื่องดื่มรสหวาน
- การไม่รับประทานอาหารเช้า 8. อย่ากินอาหารที่ปนเปื้อน เน้นกินอาหารสุกใหม่ ๆ เลือก
- การอดอาหารบางมื้อ เพราะกังวลเรื่องน ้าหนักและรูปร่าง ร้านค้าที่ได้มาตรฐานสุขาภิบาลอาหาร
ส่งผลให้ขาดสารอาหาร 9. อย่าดื่มน ้าที่มีแอลกอฮอล์ เน้นดื่มน ้าเปล่า วันละ 6-8แก้ว
- การรับประทานอาหารจานด่วนแบบตะวันตก เช่น เบอร์

เกอร์ เฟรนด์ฟรายด์ เป็นต้น
- การรับประทานจุกจิก ขนมกรุบกรอบ หรือ ขนมขบเคี้ยว
ก่อให้เกิดโรคอ้วนและฟันผุได้
- ความเชื่อผิด ๆ เรื่องอาหาร หลงเชื่อค าเชิญชวนของโฆษณา
เช่น อาหารเสริมต่าง ๆ

- เบื่ออาหาร เนื่องจากภาวะทางอารมณ์และจิตใจ เช่น
ผิดหวังเรื่องต่าง ๆ
ที่มา :
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1287

ผู้น าเสนอ : ร้อยโทหญิง ธิดารัตน์ พิเคราะห์ภูม ิ

สวัสดิการสาร มีนาคม 2568 20